چگونه با مدیتیشن به کاهش استرس خود کمک کنیم؟

دیدگاه نیوز / انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید آنها را تمرین کنید، اما برخی از آنها ممکن است برای کمک به آرامش شما در زمانی که در مورد چیزی ناراحتید، استرس دارید یا مضطرب هستید، مناسب تر باشند. به عنوان مثال، اگر از چیزی آنقدر عصبانی هستید که حتی نمی توانید تصور کنید که برای مدیتیشن بنشینید، پیاده روی روش خوبی است و در عین حال مقداری از آن انرژی فیزیکی که در شماست را نیز مصرف می کند. همچنین اگر در حین مدیتیشن احساس می‌کنید بی‌حرکت هستید، می‌توانید مراقبه یا مدیتیشن مانترا را امتحان کنید.

۱- تمرین مدیتیشن پیاده روی برای آرام شدن

مطمئن شوید که یک مکان امن برای پیاده روی دارید

در حالی که می‌توانید مدیتیشن پیاده‌روی را هر زمان و در هر مکانی انجام دهید (مثلاً هنگام پیاده‌روی به سمت مدرسه یا محل کار)، اگر در این تمرین تازه کار هستید، بهتر است مکانی را انتخاب کنید که بتوانید بدون برخورد با ترافیک راه بروید.

مهم است که هنگام راه رفتن مراقب باشید. در حالی که این نوع مدیتیشن برای آرام کردن و آرامش عالی است، باید از آنچه انجام می‌دهید و کجا می‌روید آگاه باشید. قرار نیست حالتی شبیه خلسه داشته باشید.

تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید پیاده روی کنید

اگر وقت ندارید می‌توانید پنج دقیقه پیاده‌روی کنید، اما اگر وقت دارید می‌توانید ۳۰ دقیقه یا یک ساعت پیاده‌روی کنید، به‌خصوص زمانی که احساس اضطراب و گرفتار شدن در کارهای روزانه را دارید.

دانستن اینکه چقدر می خواهید پیاده روی کنید می تواند در انتخاب مکانی برای پیاده روی مفید باشد. اگر می دانید که قرار است فقط پنج دقیقه پیاده روی کنید، احتمالاً می توانید یک پارک کوچک برای قدم زدن پیدا کنید.

افزایش قد با مصرف هفت ماده غذایی

اگر در مورد چیزی بسیار ناراحت هستید، می‌توانید این مرحله را رد کرده و مستقیماً وارد خیابان شوید. می توانید تا زمانی که دوست دارید راه بروید یا تا زمانی که احساس کنید آرام شده اید، به پیاده روی ادامه دهید.

بایستید

قبل از اینکه مدیتیشن پیاده روی خود را شروع کنید، با ایستادن شروع کنید. چند نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید با کمک دیافراگم خود نفس عمیق بکشید. سعی کنید به نفس خود و احساسی که وارد بدنتان می شود و سپس هنگام بازدم چه احساسی دارید توجه کنید. 

پس از چند نفس عمیق، به تنفس طبیعی خود بازگردید، اما سعی کنید روی تنفس طبیعی خود متمرکز بمانید.

سعی کنید از احساس بدن خود آگاه شوید. به هر دردی که ممکن است داشته باشید یا چیزی که احساس می کنید توجه کنید.

برخی همچنین توصیه می کنند قبل از هر جلسه مراقبه یک “هدف” تنظیم کنید. اگر برای آرام شدن مدیتیشن می‌کنید، می‌توانید این را هدف خود قرار دهید. به عنوان مثال، در حالی که ایستاده اید و نفس می کشید، دقیقاً به این فکر کنید که چه چیزی شما را ناراحت می کند، اما به این فکر نکنید که قرار است در مورد آن چه کاری انجام دهید. به خود بگویید: “در طول این مراقبه، می خواهم خودم را آرام کنم.” همچنین می توانید به سادگی به خود بگویید: “آرام باش.”

راه رفتن را شروع کنید

اکنون که از احساسات جسمی و عاطفی خود آگاهی بیشتری پیدا کرده اید، راه رفتن را شروع کنید. شما نیازی به راه رفتن سریع ندارید. فقط با سرعتی راه بروید که برای شما راحت باشد.

در حین راه رفتن، سعی کنید روی احساسات فیزیکی که هنگام راه رفتن دارید متمرکز بمانید. به عنوان مثال، آیا در زانوهای خود احساس درد می کنید؟ وقتی پاهای شما زمین را لمس می کنند چه احساسی دارند؟

احتمالاً هنگام راه رفتن با چیزی که متوجه می شوید حواس تان پرت می شود یا ذهنتان می خواهد به سمت هر چیزی که شما را ناراحت می کند برود. خودتان را سرزنش نکنید و بر روی راه رفتن خود متمرکز شوید.

از پاهای خود آگاه شوید

همانطور که راه می روید، شروع به توجه به احساس پاهای خود کنید. وقتی زمین را لمس می کنند چه احساسی دارند؟ جوراب روی پای شما چه حسی دارد؟ آیا کفش های شما محکم بسته شده اند یا کمی گشاد هستند؟

وقتی مدتی را صرف تمرکز روی پاهای خود کردید، به آرامی شروع به حرکت به سمت بالا کنید. به عنوان مثال، به سمت مچ پا حرکت کنید. به مفاصل مچ پا فکر کنید که به پاهای شما اجازه می دهد خم شوند و آرام شوند. سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید و در هر جایی که متوجه درد شدید متوقف شوید.

وقتی متوجه درد در بدن شدید، روی رها کردن آن درد تمرکز کنید. اجازه دهید درد در باسن شما آرام شود، و اجازه دهید به آرامی تاب بخورند. تجسم کنید که درد از بدن شما خارج می شود و رها می شود.

به پیاده روی برگردید

به‌طور اجتناب‌ناپذیر، به‌ویژه اگر استرس زیادی دارید، تمرکز روی خودتان دشوار است. از این موضوع ناراحت نشوید زیرا برای اکثر مردم عادی است. وقتی متوجه شدید که ذهنتان به سمت چیزی که شما را ناراحت کرده است یا به شما استرس وارد کرده است، تمام تلاش خود را بکنید تا ذهن خود را دوباره روی راه رفتن متمرکز کنید.

با حواس پرتی روزمره چی کار کنیم؟

به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است. این بدان معناست که قرار نیست در عرض یک ماه یا حتی یک سال به استاد مدیتیشن تبدیل شوید، بلکه می‌توانید مدیتیشن را تمرین کنید تا در آن بهتر شوید. روزهایی خواهید داشت که آرام و متمرکز ماندن بسیار آسان است و برخی روزها تقریباً غیرممکن است.

هر زمان که احساس آمادگی کردید به خانه، مدرسه یا کار برگردید

اگر برای خود محدودیت زمانی تعیین کرده‌اید، پس از اتمام زمان برگردید. از طرف دیگر، اگر تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کردید، راه می روید، زمانی که احساس کردید به اندازه کافی آرام شده اید، برگردید.

داشتن ذهنی آرام به شما این امکان را می دهد که با خشم کمتری با مشکل کنار بیایید و ممکن است به شما کمک کند راه حل هایی را بیابید که قبلاً نمی توانستید ببینید.

۲- تمرین مدیتیشن ذهن، آگاهی برای آرام کردن خویش

یک مکان آرام پیدا کنید که در آن کسی مزاحم نشود

یک آلارم تنظیم کنید

یک موقعیت نشستن راحت پیدا کنید

می توانید روی یک بالشتک مراقبه روی زمین بنشینید، می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. بخش مهم این است که شما یک موقعیت ثابت برای نشستن پیدا کنید.

هنگام مدیتیشن می خواهید صاف بنشینید، بنابراین مطمئن شوید که در وضعیت نشستن انتخابی خود می توانید به راحتی این کار را انجام دهید.

یک هدف تعیین کنید

این کار اجباری نیست، اما اگر می خواهید از طریق مدیتیشن آرام شوید، ممکن است مفید باشد. بدون تلاش برای حل مشکل، چند دقیقه به خود فرصت دهید تا به آنچه شما را ناراحت می کند فکر کنید. سپس، به آنچه امیدوارید از طریق مدیتیشن به دست آورید، فکر کنید. به عنوان مثال، “من می خواهم آرام باشم تا بتوانم با این مشکل بهتر کنار بیایم.”

قصد شما حتی می تواند یک کلمه یا عبارت باشد. به عنوان مثال، هدف از مدیتیشن شما ممکن است آرام شدن باشد، بنابراین می توانید به سادگی به خود بگویید: “آرام باش.” گفتن کلمه یا عبارتی که قصد شماست با صدای بلند می تواند مفید باشد، اما اگر نمی خواهید، آن را در سکوت به خودتان بگویید.

دستان‌تان را روی پاهای‌تان بگذارید

باید سعی کنید به بازوهایتان استراحت دهید و بازوهایتان موازی با بدنتان باشند. می توانید ساعد خود را روی پاهای خود قرار دهید و هر دست به آرامی روی پاها قرار گیرد. 
شما مجبور نیستید با دستان خود در موقعیت خاصی بنشینید (مثلاً در حالی که کف دست ها رو به بالا هستند و انگشت اشاره و انگشت شست را لمس می کنند)، فقط بنشینید به هر حال طوری باشد که برای شما راحت تر است.

نگاهت را آرام کن

شما باید اجازه دهید چانه تان به آرامی کمی پایین بیاید و نگاهتان روی نقطه ای در مقابل شما قرار بگیرد.

نیازی نیست به یک نقطه ثابت خیره شوید، فقط بگذارید نگاهتان به هر جایی که احساس راحتی می کند باشد.

اگر برای شما راحت تر است، می توانید چشمان خود را نیز ببندید.

به تنفس خود توجه کنید

تمرکز بر نفس مهم ترین بخش مدیتیشن ذهنی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی تنفس و دم و بازدم خود تمرکز کنید. آیا هوایی که وارد بینی تان می شود خنک است؟ آیا یک سوراخ بینی بازتر از دیگری است؟

می‌توانید برای مدتی بیشتر بر روی دم خود تمرکز کنید و سپس برای مدتی تمرکز خود را بر روی بازدم بگذارید. همچنین در صورت تمایل می توانید بر روی کل الگوی تنفس از ابتدا تا انتها تمرکز کنید.

اگر متوجه شدید که مطلقاً نمی توانید ذهن خود را پاک کنید، خشم، نگرانی یا استرس خود را در مدیتیشن خود بگنجانید. به عنوان مثال، تصور کنید خشم خود را با هر دم از بدن خارج می کنید. به این فکر کنید که هر دم وارد بدن شما می شود تمام خشم را “پاک می کند” و در حالی که از بدن شما خارج می شود، آن را از خود دور می کنید.

به تنفس خود برگردید

اگر ذهن شما مشغول شد (و احتمالاً اینطور خواهد شد)، فقط توجه داشته باشید که به چیز دیگری فکر می کنید. بعد از اینکه آرام شدید، به تمرکز روی تنفس خود بازگردید.

نکته کلیدی این است که خودتان را سرزنش نکنید. اگر شروع به عصبانی شدن کردید یا ناامید شدید، به خود یادآوری کنید که سرگردانی افکارتان طبیعی است. تصمیم آگاهانه بگیرید که خط فکری خود را متوقف کرده و هر چند وقت یکبار به تمرکز روی نفس ها برگردید.

اگر متوجه شدید که در دو دقیقه گذشته به چیزی فکر می کنید که باعث ناراحتی شما شده است، ادامه دهید، به سادگی به تمرکز روی تنفس خود بازگردید.

همچنین می‌توانید با آرام‌تر شدن، مشکلات خود را تجسم کنید که از بین می‌روند یا می‌توانید خود را در حالت ذهنی مثبت‌تری تجسم کنید. نکته اینجاست که راهی پیدا کنید تا مدیتیشن برای شما مفید باشد. 

۳- تمرین مدیتیشن مانترا برای آرام شدن

یک مکان آرام انتخاب کنید

هنگام تمرین مدیتیشن مانترا، تمرین به روش سنتی (مانند نشستن با چشمان بسته) کاملاً ضروری نیست. می توانید مدیتیشن مانترا را در هر کجا که هستید و هر کاری که انجام می دهید، تمرین کنید.

اگر می توانید چند دقیقه برای ساکت نشستن وقت بگذارید، سعی کنید این کار را در مکانی آرام انجام دهید که مزاحمی نداشته باشید.

به عنوان مثال، می توانید این نوع مدیتیشن را هنگام شستن ظروف یا هنگام پیاده روی به مدرسه یا محل کار امتحان کنید.

چند دقیقه به بررسی افکار خود اختصاص دهید

قبل از اینکه مدیتیشن خود را شروع کنید، ممکن است مفید باشد که یک یا دو دقیقه در مورد آنچه شما را ناراحت کرده فکر کنید. در مورد احساسات خود کمی عمیق تر فکر کنید. آیا احساس ترس، غم و نگرانی می کنید؟

درک کنید که اگر بگویید “عصبانی” هستید، احساس اصلی تری در زیر آن وجود دارد. به عنوان مثال، اگر با خود فکر کنید، “اوه، من به دلیل بازخورد منفی که در مورد کارم دریافت کردم، بسیار عصبانی هستم.” به دلیل عصبانیت خود فکر کنید. به عنوان مثال، ممکن است نگران این باشید که ممکن است شغل خود را از دست بدهید یا از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید می ترسید.

اگر احساس می کنید با فکر کردن به مشکل، خود را خسته کرده اید، از این قسمت صرفنظر کنید. این به سادگی راهی برای کمک به نظم بخشیدن به افکار شماست، اما برای یک مدیتیشن موفق ضروری نیست.

یک مانترا را انتخاب کنید

هنگامی که از مدیتیشن مانترا به عنوان وسیله ای برای آرام شدن استفاده می کنید، می توانید کلمه، عبارت یا صدایی را انتخاب کنید که به آرامش شما کمک کند. در صورت امکان، باید مانترای خود را با صدای بلند بگویید، اما همچنین می توانید آن را به صورت درونی به خودتان بگویید.

برای مثال، مانترای شما می‌تواند این باشد: «ولش کن»، «یک قدم به عقب برگرد» یا «این پایان دنیا نیست». به خاطر داشته باشید که اینها فقط نمونه هایی هستند و شما می توانید هر چیزی را که به شما کمک می کند تا آرام تر شوید انتخاب کنید.

چند دقیقه وقت بگذارید و روی تنفس تمرکز کنید

قبل از اینکه شروع به تکرار کردن مانترای خود کنید، فقط کمی زمان بگذارید تا خود را متمرکز کنید. چند نفس آهسته و عمیق بکشید و به این توجه کنید که چه احساسی در دم و بازدم دارید. اجازه دهید تنفس تان به حالت عادی بازگردد.

هدف از این کار این است که به خود احساس آرامش بیشتری بدهید.

قبل از هر بار گفتن مانترای خود یک نفس عمیق بکشید

اگر مانترا را با صدای بلند می گویید، قبل از شروع به گفتن آن، یک نفس عمیق بکشید. وقتی شروع به گفتن مانترا می کنید سعی کنید آن را با یک بازدم بگویید.

اگر مانترا را به صورت درونی می گویید، همچنان می توانید این را تمرین کنید. برای انجام این کار، یک نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، آن را در سکوت به خودتان بگویید.

اجازه دهید مانترا با الگوی تنفس شما هماهنگ شود

در حالت ایده‌آل، نفس عمیقی بکشید و در حین بازدم، مانترای خود را بگویید. در هنگام بازدم بگذارید تمامی مانترای خود را بگویید.

اینها قوانین سختی نیستند، اما به شما کمک می کنند تا به حالت مراقبه بهتری داشته باشید.

به معنی کلمات فکر نکنید

با وارد شدن به ریتم تکرار مانترا، کلمه، صدا یا عبارت معنای خاص خود را پیدا می کند. در عوض، روی تنفس خود و مانترا که همراه با نفس جریان دارد، تمرکز کنید.

هدف مدیتیشن این است که به ذهن شما کمک کند تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشد. اگر برای تجزیه و تحلیل معنای کلمات وقت بگذارید، ذهن شما آرام نمی شود.

تا زمانی که می خواهید تکرار کنید

مانند سایر انواع مدیتیشن، می توانید برای مدت زمان مشخصی تایمر تنظیم کنید. با این حال، اگر فقط می‌خواهید آرام شوید، می‌توانید مانترا را تا زمانی که نیاز به احساس آرامش بیشتری دارید، تکرار کنید.

سعی کنید به خاطر داشته باشید که دستورالعمل هایی برای مدیتیشن وجود دارد، اما هدف این است که شما احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید. اگر در مورد مراقبه “درست” به خود استرس وارد کنید، هدف را شکست داده اید.

گردآوری و ترجمه: امیر حیدری

منبع: WikiHowTo

دیدگاه نیوز را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید