با غذا خوردن آگاهانه از شر رژیم‌های غذایی بی‌اثر خلاص شوید

دیدگاه نیوز / رژیم می‌گیریم، تقلب می‌کنیم، بی‌خیال می‌شویم، از نو تکرار می‌کنیم. اگر این چرخه برای شما آشناست، به دنیای رژیم غذایی مزمن خوش آمدید. رژیم‌های غذایی به دلیل ماهیت محدودکننده‌شان، طرز فکر «همه یا هیچ» را تحمیل می‌کنند و ما را در معرض شکست قرار می‌دهند. زیر پا گذاشتن قوانین یک رژیم معمولا منجر به چرخه جدیدی از پرخوری می‌شود که خود باعث شروه رژیم غذایی جدیدی می‌شود.

در دهه ۱۹۷۰ میلادی ژانت پولیوی، که در آن زمان دانشجوی کارشناسی ارشد بود، همراه با سی پیتر هرمان، استاد روانشناسی، در دانشگاه نورث وسترن شروع به مطالعه اثرات روانشناختی رژیم غذایی کردند. تحقیقات آنها از دانشجویی الهام گرفته شد که گفت خواهران همسرش در تمام روز رژیم می‌گرفتند، اما شب‌ «هر چیزی را که جلوی چشم بود می‌خوردند». این مشاهدات منجر به مجموعه‌ای از تحقیقات جذابی شد که تغییرات روان‌شناختی افراد را در زمانی که غذا خوردن خود را محدود می‌کنند برجسته کرد.

دکتر پولیوی که اکنون استاد بازنشسته دانشگاه تورنتو است می‌گوید: «رژیم‌‌گیرندگان تفاوت‌های شناختی در نوع نگرش خود به مسائل دارند. این عادت فقط یک رژیم‌گرفتن معمولی نیست بلکه رفتاری مزمن در این افراد است؛ به‌ گونه‌ای که این افراد همیشه در حال رژیم گرفتن و رها کردن رژیم هستند و این عادت بخشی از هویت آنها می‌شود.»

این مطالعات در ابتدا به دلیل منصرف کردن افراد از کاهش وزن مورد انتقاد قرار گرفت. اما امروزه دانشمندان بسیاری عوارض روانی رژیم‌های غذایی که اغلب می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث پرخوری افراد شود را تشخیص می‌دهند و آنها را به رسمیت می‌شناسند.

تاثیر رژیم گرفتن مداوم روی رفتار‌های غذایی

دکتر پولیوی و دکتر هرمان در مجموعه‌ای از تحقیقات با استفاده شیرموز و دسر دریافتند که رژیم گیرندگان نسبت به غذاهایی که رژیم آنها را ندارند واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. در این مطالعات، از شرکت‌کنندگان خواسته شده بود تا غذاهای مختلف را بچشند و به آنها امتیاز دهند. برای شروع، به برخی افراد میلک‌شِیک داده می‌شد و از همه خواسته می‌شد تا کیک و شیرینی‌ها یا آجیل‌ها را بچشند و به آنها امتیاز بدهند.

بعد از خوردن میلک شیک، اکثر شرکت‌کنندگان کمتر غذا خوردند. اما رژیم‌گیرندگان در این گروه برعکس عمل کردند. اگر ابتدا میلک‌شیک خورده بودند، در واقع در طول چشیدن غذاها بیشتر خوردند. به نظر می‌رسید که چون آنها به هر حال رژیم غذایی خود را شکسته بودند، تصمیم گرفتند که غذای بیشتری بخورند. پژوهشگران به این چرخه رژیم غذایی «چه جهنمی» (what – the – hell) می‌گویند.

چگونه یاد بگیریم آگاهانه غذا بخوریم

نتایج تحقیقات «چه جهنمی» الهام‌بخش یک متخصص تغذیه به نام ایولین تریبول شد. او با همکاری یک متخصص دیگر ایده خوردن آگاهانه و حسی را ارائه دادند که در آن افراد به جای رژیم گرفتن، به نیازهای بدن خود توجه می‌کنند. او می‌گوید ما معمولا به علائم زیستی بدن، مثل نیاز به ادرار، توجه می‌کنیم اما علائمی مانند گرسنگی و سیری یا احساس رضایت را نادیده می‌گیریم.

غذا خوردن آگاهانه ۱۰ اصل راهنما ارائه می‌دهد که به ما کمک می‌کند بهتر با این علائم گرسنگی هماهنگ شویم و عوامل خارجی را که مانع از گوش دادن به آنها می‌شوند حذف کنیم.

تریبول می‌گوید: «این ۱۰ اصل قانون نیستند و پیروی یا عدم پیروی از آنها به معنای ردی یا قبولی نیست بلکه راهنمایی هستند که به شما در این راه کمک می‌کنند.»

۱- ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذارید

سعی کنید علائم و نشانه‌های فرهنگ رژیم غذایی در زندگی خود را پیدا کنید. ببینید این فرهنگ از چه منبعی به شما رسیده است. از دکتر؟ از اعضای خانواده؟ خود شما؟ از شر کتاب‌های رژیم غذایی هم خلاص شوید و از دنبال کردن حساب‌های رسانه‌های اجتماعی که بر فرهنگ رژیم غذایی و کاهش وزن تمرکز دارند دوری کنید.

۲- به گرسنگی خود احترام بگذارید

به این فکر کنید که احساس گرسنگی برای شما چیست. آیا شکم شما قار و قور می‌کند؟ آیا خلق و خوی شما تغییر می‌کند؟ آیا از شدت گرسنگی عصبانی می‌شوید؟ وقتی در این هفته احساس گرسنگی شدید پیدا کردید به آن توجه کنید و به این فکر کنید که چرا این اتفاق می افتد. آیا برای مدت طولانی بدون غذا ماندید؟

۳- با غذاخوردن آشتی کنید

فهرستی از تمام غذاهایی که به خود اجازه خوردن آنها را نمی دهید (به استثنای غذاهای آلرژی‌زا) تهیه کنید. بعد به خودتان اجازه بدهید که آنها را بخورید. ابتدا با یک نوع غذا شروع کنید و به مزه و حسی که در شما ایجاد می‌کند دقت کنید. شاید اصلا متوجه شوید که آنقدر هم که فکر می‌کردید از غذا لذت نمی‌برید – یا دوباره کشف کنید که چقدر آن غذا را دوست دارید و به خودتان اجازه بدهید که دوباره از آن لذت ببرید.

۴- جلوی پلیس غذایی را بگیرید

سال‌ها رژیم گرفتن به ما می‌آموزد که با خوردن سبزیجات آدم‌های «خوب» و با خوردن کیک آدم‌های «بدی» هستیم. فهرستی از تمام قوانینی که در مورد غذا خوردن دارید تهیه کنید. آیا از کربوهیدرات دوری می‌کنید؟ هیچ‌وقت از دسر لذت نمی‌برید؟ تمام روز کالری می‌شمارید؟ اگر یک قانون رژیمی را زیر پا بگذارید چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا اول پرخوری می‌کنید و بعد خود را به خاطر آن تنبیه می‌کنید؟ هدف از این تمرین آگاهی پیدا کردن از میزان فضایی است که در مغز خود برای نظارت بر غذاهایی که می‌خورید اختصاص داده شده، و اینکه چگونه این قوانین غذایی می‌توانند مانع غذا خوردن آگاهانه شوند.

۵- عامل رضایت‌مندی را کشف کنید

یک سوال ساده از خودتان بپرسید: داشتن یک وعده غذایی رضایت‌بخش از نظر شما چگونه است؟ در مورد اجزای آن وعده غذایی و اینکه می‌خواهید بعد از تمام شدن غذا چه احساسی داشته باشید فکر کنید. وعده غذایی شما شاید از غذاهای ویژه تشکیل شده، یا شاید یک پیک‌نیک در پارک، شبی در یک رستوران مورد علاقه یا مهمانی با دوستان و اعضای خانواده‌تان باشد.

۶- سیر بودن خود را احساس کنید

در میانه خوردن یک وعده غذایی یا میان‌وعده بدن خود را بررسی کنید و از خود دو سوال بپرسید: مزه غذا چطور است؟ گرسنگی و سیری من در این لحظه دقیقا کجاست؟ تریبول یادآوری می‌کند که برخی افراد این تمرین را دشوار می‌دانند اما هیچ راه درست یا غلطی برای انجام آن وجود ندارد. او می‌گوید اگر این تمرین برایتان مبهم است هیچ ایرادی ندارد. برخی افراد شاید بخواهند تمرین را با دقت و به درستی انجام دهند اما لازم نیست همه چیز را خیلی دقیق انجام دهید.

۷- با احساسات خود با مهربانی برخورد کنید

با پرسیدن دو سوال احساسات خود را بررسی کنید: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارم؟ شاید پاسخ این باشد که شما به استراحت، فراغ بال (مانند تماشای یک ویدیوی خنده‌دار)، تماس تلفنی با یک دوست، چرت زدن و پیاده‌روی نیاز دارید. یا شاید واقعا گرسنه باشید. رژیم‌های غذایی مزمن می‌تواند باعث شود در برخورد با احساسات از طریق خوردن واکنش نشان دهید. هدف از این تمرین بالا بردن مهارت شما برای مقابله با آن احساسات است.

۸- به بدن خود احترام بگذارید

از اظهار نظر کردن در مورد بدن خود و دیگران خودداری کنید. یک لحظه آگاهانه به نظراتی که در مورد بدن دیگران داده‌اید فکر کنید و در مورد نگاه خود به بدنتان تامل کنید. هدف از این تمرین پذیرش ساختار ژنتیکی شماست. شما از سایز کفش یا قدتان ایراد نمی‌گیرید. دست از سرزنش سایز بدنتان بردارید. تنوع بدن بخشی از طبیعت است و تحقیقات نشان می‌دهد که وزن تا حد زیادی فراتر از کنترل آگاهانه ما است.

۹- تفاوت در تحرک بدنی را احساس کنید

روی احساسی که در هنگام حرکت دارید تمرکز کنید، چه در زمان انجام کارهای خانه، چه در زمان راه رفتن به سمت صندوق پست یا در زمان ورزش کردن. در اینجا یک نکته مهم وجود دارد و آن این است که به این فکر کنید که وقتی حرکت نمی‌کنید چه احساسی دارید. استراحت مهم است. هدف از این تمرین این است که محاسبه کالری‌ با ورزش و حرکت را کنار بگذاریم و روی اینکه تحرک چه احساس خوبی به ما می‌دهد تمرکز کنیم.

۱۰- با تغذیه ملایم به سلامت خود احترام بگذارید

یک نمونه سبزیجات انتخاب کنید و یک دستور‌ پخت جدید برای خوشمزه کردن آن پیدا کنید. رژیم‌های غذایی اغلب به ما می‌آموزند که به اصطلاح «غذاهای سالم» باید ضرورتا بی‌مزه باشند. تریبول می‌گوید بسیاری از مشتریان او به دلیل رژیم‌هایی که شامل سبزیجات آب‌پز ساده یا سالاد بدون سس است از سبزیجات بیزارند. او توضیح می‌دهد که مفهوم تغذیه ملایم در این خلاصه می‌شود: «غذاهایی را انتخاب کنید که به سلامت و قوه چشایی شما احترام می‌گذارند و در عین حال احساس خوبی به شما می‌دهند.»

دیدگاه نیوز را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

امیر حیدری

سردبیر دیدگاه نیوز، بیش از 16 سال است که در زمینه های تخصصی طراحی، توسعه، بهینه سازی و سئوسازی وب فعالیت می کند. وی از سال ۱۳۸۷ فعالیت خبری خود را در حوزه اخبار تکنولوژی آغاز کرده و از سال ۱۳۹۳ در حوزه های سیاسی، اجتماعی، اقتصادی شروع به فعالیت مستمر خبری کرده است. وی عضو هیئت مدیره شرکت رایسام نیز می باشد.